Uwe_R hat geschrieben:Den Laugavegur in 7 Stunden schaffen heißt einen Schnitt von 7:38 zu laufen. Aber da sind dann keine Pausen zum Trinken oder sonstwas dabei.
Ein bisschen beschäftigen werden wir uns daher demnächst mit dieser Karte:
Also weiter geht's. Ich habe die Karte mal etwas modifiziert und mit meinen eigenen Abschnitten versehen:
Diese (meine) Abschnitte sind:
- 10 km von Landmannal. nach Hrafntinnusker dem höchsten Punkt der Strecke. Das ist auch gleichzeitig der größte Anstieg des Laufs.
- 18 km bis zur Bláfjallakvísl. Hier geht es mehr bergab und auch ein bisschen eben.
- 12 km bis hinter Emstrur. Meistens eben und dann noch bergab. Ich erwarte, hier am meisten Tempo machen zu können.
- 15 km bis zum Ziel. Hier gibt es noch ein paar Anstiege, vor allem der bei km 49 dürfte heftig werden
Wie oben geschrieben, sind für die 7 Stunden ein Schnitt von 7min 38 sec pro km oder dezimal 7,633 min/km (das wird "pace" genannt) nötig.
Ich erwarte, dass ich den ersten Abschnitt nur langsam vorwärts komme. Wichtig ist, sich hier nicht auszupowern, denn das fehlt dann am Ende.
Abschnitt 2 wird etwas schneller gehen, aber da sind auch noch einige Anstiege dabei und die steile Bergab-Strecke wird auch eher langsam angegangen.
Abschnitt 3 ist der kürzeste und da muss ich Tempo machen.
Und wenn's geht dann bei Abschnitt 4 auch noch.
Ich habe das ganze mal in eine Excel-Tabelle geschrieben zur Berechnung und Planung:
Erklärung: Jeder Abschnitt wird für sich betrachtet. Eigene Geschwindigkeit je nach Schweregrad der Strecke. Die Schätzungen sind sehr grob. Die 6 min/km bei Abschnitt 3 sind vermutlich zu sportlich, wie ich das heute bei meinem Bergtrainingslauf mal wieder sehen konnte.
Die roten Spalten sind für mich die interessanten: Wir denken uns einen "Virtuellen Partner" (VP), der konstant die 7:38 min/km läuft. In der Laufzeit, die ich für die jeweiligen Abschnitte benötige, läuft dieser VP konstant mit dem Tempo durch. Daraus ergibt sich dann für jeden Abschnitt ein Rückstand von mir oder ein Vorsprung, wenn ich schneller laufe als die 7:38.
Wie man sieht werde ich bei der Abschätzung von 10,5 min/km bis zum Hrafntinnusker einen Rückstand von ca. 3800 m haben, den ich dann im weiteren Rennen wieder reinholen muss.
Bis zum Alftavatn kommt nochmal ein Rückstand von 865 m dazu.
Am Ende bleibe geht der VP mit 810 m Vorsprung (siehe Summe) nach exakt 7 Stunden ins Ziel und ich 6 min später.
Tatsächlich bietet meine Garmin Jogginguhr so einen Virtuellen Partner an, der mir bei Wettkämpfen bislang immer gute Dienste geleistet hat. Da kann man dann supergut abschätzen, wie man im Rennen steht. "Gas geben oder entspannt laufen?"
Hier erkläre ich das im Video:
http://www.youtube.com/watch?v=3PevyeON6UA
Der Unterschied zu den Trainingsläufen oder Wettläufen hier ist, dass ich hier zu Beginn einen großen Rückstand haben werde, den ich später abbauen muss. Das liegt in der Natur der Strecke.
Nun ein allgemeiner Kommentar dazu: Das ganze dient für mich nur, um überhaupt eine grobe Vorstellung dafür zu entwickeln, wie die Zeiten sein könnten. Sind die 7 Stunden überhaupt realistisch oder nicht?
Mit dieser Tabelle kann ich nun wunderbar spielen und schauen, was welchen Einfluss hat. Ich kann aber hier am grünen Tisch nicht einschätzen, ob die 10,5 im ersten Abschnitt zu schnell oder zu langsam sind. Da sind ja vielleicht gerade mal 2 ebene Kilometer dabei auf der Teilstrecke.
Mein Fazit bislang: Die 7 Stunden sind für mich wohl recht anspruchsvoll, zumal in meiner Rechnung da keine Pausen bei den Trinkstationen oder gar der Kleiderwechselmöglichkeit hinter der Bláfjallakvisl berücksichtigt sind. 5 x 3 min = 15 min Verzögerung
Ich habe noch eine 2. Abschätzung mit den "offiziellen" 4 Abschnitten, die ich später vielleicht auch noch posten werde.
Die Startlisten sind nun online, ich bin in der roten Gruppe, die um 9:05 startet, Nummer 279.
http://marathon.is/ultramarathon
Viele Grüße,
Uwe
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